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合理安排跑步运动量 护关节更可健身

czwmggyang 运动养生 2020-05-19 11:45:41 53 0

  过去有一种说法,认为跑步对膝关节有负面影响,但是新近的研究证明,膝关节疾病和跑步并无太大的联系。目前,世界各国蛰伏十多年长期研究终于得出关于跑步磨损膝盖关节的最新研究成果:膝盖关节疾病与跑步多少无关!

  研究发现,跑步中产生的“膝盖磨损”通常只是非常细微的裂缝,并且在人不知不觉间就可以迅速的“自我愈合”。而跑步往往能加强腿部肌肉的锻炼,这不仅让跑步者拥有更强健的骨骼,还能让跑步者的“运动缺陷”逐渐减少,他们的死亡率将比非跑步者降低39%。

  新研究指出:跑步,尤其是定期的、大体量运动,通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时,远离与关节相关的疾病。还有的专家认为,跑步能够减少关节炎。大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨,而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致,换句话说,运动者身患关节炎的比例会由此降低。

  专家解释说:“事实上,一个正常运作的关节可以承受大量的‘磨损’,并且在‘磨损’中变得更强。”这是因为,软骨是一种在骨关节处包裹在骨头外的软性连接组织,它没有动脉来为它输送血液,而是完全依赖于运动释放能量,得到它所需要的氧气和营养。“当你承受重量时,(关节)就会被‘压扁’,并且‘挤出’流体,当你脱离重物,那么关节就会‘吸进’流体。”专家由此解释了为什么日常跑步,或者其他运动对于保持健康软骨的有益作用。

  跑步也有“风险”

  有时,它会导致软组织受伤或者受压性骨裂,也被称作极细骨裂,这是由于骨头上长期积累的细微裂缝所致。实际上,一些长期承受重物的骨头,比如位于小腿内侧的胫骨,它们上面出现微小裂缝并不罕见。不过,通常这种裂缝可以非常迅速地自我愈合,人往往不知不觉。也有一些重压性骨裂是因为骨头突然遭遇重击,它没有足够的时间马上愈合。举例来说,在整个暑假停止训练的高中生运动员,随着新学期的到来,突然开始每天去参加训练,那么他们得骨裂的可能,要高于在假期里保持日常锻炼的同学。

  根据电脑模型,如果跑步者将跑步时的自然步幅减少10%,那么他们遭遇骨裂的可能也将减少三分之一。研究人员指出,这项结果是由于“较少的空气时间”——因为跑步者的双脚“空转”的时间越少,那么他们施加在地面上的力也越小。专家指出,对于希望减少受伤频率的跑步者来说,最佳建议就是“继续跑步”,也就是说,持续性跑步,并且避免长期不运动。

  对于下雪或寒冷季节,要实施这项建议可能非常之困难,不过跑步者必须尝试着做一些日常运动——骑单车,或者在室内做一些原地的跑步,还可以在楼梯间上上下下地跑,就是不要在冬天整天坐着,然后一到春天,就开始疯狂地长跑运动。那样突然的剧烈运动才会提高受伤的风险。

  科学运动,预防膝关节伤害

  目前许多人都以跑步作为主要健身方式,但跑步特别要预防膝关节伤害,有句话说,“跑步百利,唯害一膝”。

  1、在跑步之前,要做好准备活动,拉开各关节。

  2、跑步时应该合理安排运动量,避免过大的运动强度。每次跑量不要增加太多,同时也应避免今天跑,明天又不跑的情况,这样很伤膝关节。

  3、跑步场地也对膝关节有影响,应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步,平整舒适的塑胶跑道最佳。最好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋,这样可以缓冲足底传来的地面反作用力,可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。如果跑步时出现关节疼痛、交锁等症状,就应该暂停活动,以休息为主,必要时需到医院进行检查及治疗。

  4、如果你想要以跑步方式锻炼身体,最好不要日复一日地跑,可以适当穿插其他的运动,比如游泳、自行车等。

  保护关节防止过度使用十分重要。在疾病早期,适当运动有助增强下肢肌力;病情加重者使用拐杖有保护关节的作用;肥胖者应减轻体重;热敷或热水浴可缓解疼痛、恢复关节活动度。

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