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跑步你跑错了吗? 4个动作不可不练

czwmggyang 运动养生 2020-05-21 16:10:07 59 0

  老百姓平时跑步健身,很少会出现这种情况,一般都是出现肝脏的区域性淤血,呼吸不通畅,导致缺氧等表现。但只要坚持几分钟,加深呼吸,一般就可以缓解了。

  专家发现:很多人不会跑步

  很多人认为跑步锻炼是非常简单的一件事儿。然而,一些研究中发现,包括现在一些中学生在上体育课时,跑步姿势都不正确。

  应前后摆臂,不要左右晃臂。跑步时肢体要自由舒展,要沿着身体中线前后摆臂,不要左右晃动,否则既影响胸部扩张,影响供氧,又不利于身体向前运动形成的合力,影响速度。

  应脚跟先着地,不要脚尖先着地。跑步落脚时,应该脚跟先着地,如果脚尖着地,不仅跑步更容易疲惫,还容易使脚部受伤,出现脚酸累等症状。

  应挺胸收腹,不要弯腰驼背。很多人跑步弯腰驼背。跑步应该自然的挺胸收腹。这不仅仅关乎姿势优美,可以保持脊柱的自然生理曲线,还有利于呼吸。

  应“三吸一呼”,不要大口喘气。很多人跑不了几步就大口喘气,在跑步时应深呼吸,具体原则是“三吸一呼”,即随着摆臂节奏,吸三口气后,呼出一口气,这样可以增加运动过程中的氧气供给,还可以延长运动时间。

  掌握正确方法 跑步不受伤

  跑步作为一种有氧健身运动,不受伤是锻炼的前提。对此,黄光民建议,跑步者平时做一些下肢力量训练,如下蹲动作、跳台阶等,有助于增加下肢肌肉力量,避免跑步中下肢肌肉拉伤;在公园、小区里跑步,注意观察场地,以免发生意外;跑步时准备充足的水,最好是盐糖水。

  在跑步前应做一些热身运动,如扩胸运动,活动四肢关节,在跑步中不要随意变速,保持匀速。跑不动感觉累的时候,不要一累就歇下来,应再坚持几分钟,极限期很快就过去了,这样可以提高跑步锻炼的时间。跑步结束后,不要立刻就坐下来,还要再慢跑几分钟,有助于从运动状态过渡到到休息状态。此外,黄光民提醒,饭后一小时内和睡前一小时内,不要跑步锻炼。

 

  小编推荐一份包含4个动作的锻炼计划,每周做3次,可以锻炼臀部肌肉,防止跑步中膝盖出问题。

  1. 弓步压腿

  双肩及背部放松,一只脚向前迈一步,脚跟先着地,然后整只脚落地,屈膝90度,大腿与地面平行,另一腿也屈膝90度,脚尖着地,同时保持身体直立。恢复起始姿势,换方向,双脚各做10次。

  2. 侧平板瑜伽

  身体侧躺,同侧手臂屈肘,上臂撑地,同侧脚外侧支撑身体,慢慢抬高臀部,身体成一条直线。初学者可以弯腿,降低难度。保持15到20秒钟,然后换边,重复同样动作。

  3. 单腿桥式瑜伽

  背部躺于地面,双膝弯曲。臀肌用力,抬起臀部,找到平衡后,将其中一只脚抬高,脚踝放到另一条腿的膝盖上,保持5秒钟以上时间。换脚再做,双脚各做5次。

  4. 倒退步向上

  面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前,倒退一步,单腿站在台阶上,脚尖指向正前方,另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡,然后回到起始位置,双脚各做10次。

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