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运动量费思量 教你把握好运动量

czwmggyang 运动养生 2020-05-21 16:10:22 72 0

  《论语·子路》:“无欲速,无见小利。欲速则不达,见小利则大事不成。”什么事都要有个度,运动也不例外。

  运动过度,身体、精神有何反应

  运动是对人体的一种刺激。这种刺激使人体产生应激反应。刺激的强弱在人体产生的反应各有不同。这种刺激强度的大小就是运动量的大小:运动量小,刺激强度小,对身体产生的反应就小;运动量适中,刺激强度适中,身体反应就良好;运动量过大,刺激强烈,身体反应也强烈。运动量主要包括运动强度、运动数量、运动密度、运动的总时间和运动频率。这些因素综合作用于人体,其中任何一个因素的改变,都会影响运动量的大小。

  如果在较长时间内运动量过大,身体恢复不过来,就会引起身体各部分的不良反应,造成运动过度。表现为如下两方面:一是身体的疲劳,表现为全身感觉疲倦,无力,运动能力下降,完成原来的运动量很困难,运动后心率恢复也慢,同时会感觉肌肉疼痛;二是中枢神经系统的疲劳,表现为精神不集中,焦躁不安,过度兴奋和抑制,情绪低落,经常出差错,头重、头晕,睡眠不深、易惊醒,吃饭不香、食欲差等,严重时会造成心血管和其他疾病。有心血管疾病的人,在进行运动量大的登山和马拉松时,甚至会发生运动猝死现象。

  出现过度运动后,及时纠正

  运动过度后,身体恢复所需的时间取决于运动强度和数量。运动强度大、数量大,则恢复的时间长。运动强度和数量的合理组合很重要。对于大强度、大数量的运动组合,若恢复时间不够,极易产生过度运动疲劳。若连续较长时间大强度作这样的锻炼,就会破坏身体恢复时间和运动强度及数量的平衡。普通的健身运动,中等数量和中小强度就可以了,也就是运动后即刻心率为(220-年龄)×60%~85%,一周锻炼3次。

  在排除身体疾病的前提下,消除运动过度的方法是暂停运动或减少运动量。减少每周锻炼的次数,如一天锻炼两次的,减为一次;减少每次锻炼的时间,每次锻炼一个多小时的,减少到一小时以内;减少运动强度,如走跑锻炼的,可以减少走和跑的距离和速度。还可变换锻炼的内容和环境,跑步锻炼的改为走步或其他运动,在居室周围锻炼的改为去公园游玩。经过一段时间恢复就可以继续锻炼。

  适应性锻炼,预防运动过度

  适应性是人的基本属性,是人体对其周围变化的环境条件给予正确反应的能力。运动量是外界对人的刺激,当运动量与人的承受能力相互协调,达到动态平衡,我们的运动能力就会得到提高,达到增强体质、促进健康的目的。由此,采用我们能承受的运动负荷,进行长时间的适应性锻炼,可预防过度疲劳。

  有的人散步半小时或更长时间,走步的速度不快,和生活、工作强度差不多, 比久坐不动的活动量多些,虽说消耗了身体的一部分热量,但强身健体的效果并不理想。而进行身体能承受、大于生活和工作强度的锻炼,如快走、跑步、游泳、健身操和球类等,并持之以恒,就能取得理想的健身效果。若没有练过马拉松的人去跑马拉松、没有爬过山的人去爬山,和经常锻炼的人攀比,常导致运动强度过大,身体难于承受,从而出现运动过度。

  找到适合自己的运动量

  掌握好运动量,使之与人的承受能力相互协调,达到动态平衡,运动能力就会得到提高,达到增强体质、促进健康的目的。开始时,运动量可以在一个较低的起点进行,例如走步锻炼的人,开始以70~90步/分钟走2公里,走完后身体可能会有一些疲劳,身体的生理指标会有些变化,恢复之后,身体处于正常状态,再进行下一次锻炼。这样经过6~8周或更长一段时间的适应性锻炼,若锻炼后身体感觉比以前好了,身体恢复得比刚开始快,身体的生理指标稳定在正常范围内,身体完全适应这种运动量之后,就可以提高走步的速度或时间,提高的幅度应以身体能承受为准。如提高到91~120步/分钟,或是维持原来的速度,增加距离到2.5公里,适应一段时间再提高。当达到理想的运动量时,可以坚持下去,以后根据年龄和身体情况适当调整,始终保持适合自己的运动量。

  总之,要结合自己的年龄、性别、运动经历和身体状况等,掌握运动的起点、每个阶段锻炼的适应时间和每次提高运动的负荷幅度,就不会出现运动过度现象。宁可起点低一点,适应时间长一点,提高幅度小一点,循序渐进,不要操之过急。

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