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运动养生入门健美训练者的忠告

czwmggyang 运动养生 2020-06-24 16:38:40 8 0

运动养生

你将要开始的&&&&是你生命中最有意义的活动。你将创造一个全新的健美形象。你的身体会更健康,你的肌肉会更发达,你的姿势会更优雅,你的动作会更灵活,你的思维会更敏捷,你会更有创造力和表现力。因为你对称又强壮,你会克服以前认为不可逾越的障碍。你的生活会比以前更加丰富多彩。你必须坚持锻炼,目标要高,直到训练课程能让你达到理想的身材。

持续的训运动养生练是肌肉生长入门的关键。没有连续的训练课程或不科学的盲目训练可以赢得冠军。首先,我们必须认识到不是每个人都能参加健美比赛。最重要的因素是要有献身健身的精神,严格注意营养,坚持持续健美的艰苦训练。然忠告后,必须有一个先天性体型(骨骼)符合参加比赛的条件。对自己有一个准确的评估。

例如,是否有适当宽度的宽肩膀和臀部(臀部);无论是小关节窄腰,还是大关节宽腰;无论是有先天性美丽外形的小腿,还是下肢细长;它是否有天生美丽的肌肉形状。所有上述忠告问题都会改善或损害你作为健美冠军的形象。如果这些地方还有很多薄弱环节,你应该有很长的准备时间(你的训练课程)来参加比赛。如果你将来想参加健美比赛,你可以现在就开始准备。发展基本力量和基本体型至少需要六个月的综合科学训练。如果忽视各个部位肌肉群的基础训练,在高水平训练中会进行得很慢。

如果你想在不增加额外脂肪的情况下最大限度地增加肌肉,你必须依靠准确的营养和完善的训练计划。当你努力训练时,蛋白质可以帮助肌肉生长,碳水化合物可以为训练提供热能。艰苦训练的效果与你的饮食密切相关。肌肉纤维只有在提供足够蛋白质的情况下才能生长,但是不要运动太多。一些健美运动员一年来忠告每天吃80- 100克蛋白质,但肌肉仍在增长。

然健身运动而,一些健美运动员每天消耗150-20忠告0克蛋白质。正如在基础课程中提到的,建议你每天根据体重摄入蛋白质,也就是说,每千克体重摄入2克蛋白质。完整的蛋白质可以从动物(肉、鱼、家畜和家禽、蛋和乳制品)中提取,这可以平衡体内的碱性氨基酸。人体肌肉组织中的蛋白质含有22种氨基酸。其中八种不能在人体内合成。

这8种氨基酸必须从食物中补充。素食蛋白质中只含有一种或多种必需氨基酸,因此有必要从其他食物忠告中吸收大量完整的蛋白质。为了增加肌入门肉量,你必须摄入足够的蛋白质,但不能过量。不管他赢得了多少冠军,你都不应该以一个有天赋的训练健美运动员为榜样。你的训练方法必须符合你的身材和个性特征。如果你想达到理想的状态,你必须充分发挥你的潜能。

如果你想成为健美冠军,你必须有良好的先天条件。每个男孩和女孩,不管他们的先天条件有多差,都可以通过健美训练达到100%的体形改善。在其他运动中,如果运动员努力完成技术动作并提高他们的成&&&&绩,重量训练(健美训练)是最快和最有效的训练方法。当开始健身训练课程时,有必要从缓慢而容易的训练课程开始,避免急躁,保持正确的运动轨迹,并逐渐增加运动量。冠军训练导致的过度锻炼是受伤和失败的最常见原因之一。

在整个初入门级训练阶段,每个训练动作从开始到结束的位置必须完整,时间为3秒(用力时),肌肉控制为1秒(动作在最高点时)。然后将它放下,并返回到动作的起始位置4秒钟(恢复时)。为了获得最佳的训练效果,肌肉应该在每次提升中感觉到完全收缩,但这种感觉是短暂的。高级健美运动员也经常使用加速动作(包括用力次数、助推次数、局部动作等训练原则)。)来增加训练强度,但他们绝不会失去对动作的控制,并有能力在训练中承受高强度的训练,因此他们健美都会得到最大的好处。

显然,只要你区分、总结和积累每周课程的成功经验和失败教训,你就会获得最大的培训效果。结训练合你的运动力量、精神力量和生活魅力是成为健美冠军的开始。在比赛中,如果你想充分发挥你的才能,展示你的力量和魅力,你必须让裁判一眼就认为你是冠军。养生之道因此,为了肌肉平衡和力量,训练是永恒的主题。乔·韦德(自1936年起担任健美冠军教练,学生包括施瓦辛格、赞、哥伦布、奥利瓦、斯科特等。)初始阶段的训练原则:每周三次,每隔一天一次,进行全面力量和身体形态发展的训练。

在第一个月,每个动作只训练训练一组,每组8-12次,每个动作12-15次,每个身体部位1-运动养生2次,每个肌肉部位2-4次。训练要点:速度控制是训练中最重要的事情。采用4秒开始、4秒下降的恒速原理。速度不能从第一次加速到最后一次。体重的选择是基于尽可能多做10次,但最好在第一次训练中只完成8次(只有80%的力量)。

在不增加体重的情况下,经过3-4次练习(视当天的具体情况而定),如果你能举起12次,那么你应该在下一次练习中增加一些重量(上半身训练1-3公斤,下半身训练2-5公斤),增加重量后只能完成8次,然后经过几次练习,当这个重量可以举起12次时,你应该增加适当的重量,依此类推,力量会逐渐增加。具体训练方法:在第一个月,每个动作只训练一组,最好不要训练两组。如果你训练两组,你需要两组来举起12次,然后你可以增加一些重量。因此,只要运动技术严格,训练速度得到控训练制,只有一组在第一个月取得更快的进步(力量增加,纯肌肉的横截面增加)。经过一个月的训练,肌肉增加,身体可以承受高强度的训练。

因此,从第二个月开始,你必须为每个动作训练两个忠告小组,并且在小组之间休息一分钟。总体培训原则保持不变。经过至少6-9个月的全面训练,你的身体会变得更强壮。这时,应该努力增加肌肉的刺激强入门度。然而,身体的恢复能力不会随着训练强度、力量和肌肉量的增加而同步增加。

中级训练原则:达到初级力量水平的全部五项标准(杠铃水平推1RM等于体重乘以1.278公斤,全蹲1.524,用力拉1.860,杠铃站立推0.894,杠铃弯曲0.600)后,各部位肌群全面均衡发展。为了取得更好的进步,你必须增加训练强度(局部肌肉2,团体总数6),并进入中级训练原则。然而,强度的增加会给你的恢复能力带来更大的压力运动养生。因此,在你增加训练强度的同时,你必须减少一周内所有部位肌肉的训练频率(建议采用一周两次的训练计划,休息一天两天,将身体分成两部分,一周内所有部位的肌肉每周训练两次)。多里安·耶茨(身高179厘米,非赛季体重138公斤,参赛体重120公斤,胸围152.4厘米,上臂围56厘米,主要成绩:1990年获得夜间冠军,1991年获得奥林&&&&匹亚先生亚军,1992-1997年获得奥林匹亚先生冠军,1998年因伤退役)的英格兰人,曾连续六届(1992-1997年)获得奥林匹亚先生冠军,他说:对初学者来说,手臂经过几年的练习,手臂周长达到46厘米,能够弯曲和举起160磅。

这表明训练量和力量增加了400%。然而,恢复能力还没有达到这个水平,也许只增加了忠告50%,也就是说,当手臂周长训练到46厘米时,身体会比33厘米时遭受更多的疲劳。健美运动员越强壮,高强度训练带来的疲劳就越大。这也是为什么当手臂周长为46厘米时比当手臂周长为33厘米时需要更长的恢复时间。如果后者能在2天内恢复,那么前者需要5-6天才能恢复。

1990年,我的地方训练每5天进行一次,1992年每6天入门进行一次,最近(1999年)每8天进行一次。奥林匹亚先生连续三届(1977-1979)获得美国弗兰克·赞的称号(身高175厘米,体重84-86公斤)。以目前职业健美运动员的标准来看,赞的体格并不强壮,但他匀称的体格给人以雕塑般的印象。健美界对赞的提及令赞肃然起敬。在早期,施瓦辛格与赞竞争,虽然他的身高和体型都比他高得多,但他在那场比赛中输给了赞。我想这也是赞在那一年赢训练得奥林匹亚先生称号的原因。

)在20世纪80年代中期,施瓦辛格非常热衷于每周一次的拆分训练。具体的方法是在某一天练习腿和背,在另一天练习胸、肩和臂,然后休息一天,在第四天练习第一天的内容,在第五天练习第二天的内容,然后休息两天,然后进行下一个周期。(韦德健美训练方法忠告中的标准每周双分割训练课程是:第一天上肢训练,第二天下肢训练,第三天休息,第四天重复第一天健身养生的内容,第五天重复第二天的内容。原则是相同的)。阿诺德·施瓦辛格的偶像reg Parker(宇宙先生冠军)和教练Bigo Steve(身高185厘米,体重121公斤,臂围48厘米,胸围132厘米训练,他和reg一起训练过)在20世纪50年代和60年代很少每周训练超过三次,通常是在周一、周三和周五。

至于食物,他们从不挑剔。他们几乎什么都吃,包括西式蛋糕和馅糕。那时,随着人们对运动养生没有药物的肌肉发展越来越感兴趣,雷格的训练方法几乎成了英国健美运动员的圣经。比戈说:锻炼肌肉的方法其实很简单??选择最好的基础运动来增加肌肉量,像“世界末日”一样训练。这是雷格教给我的秘密。具体训练方法:从下蹲(全蹲)开始,依次是骑驴提踵、杠铃水平推、颈背上拉、坐哑铃推、坐哑铃斜(45度)弯曲、最后仰卧杠铃臂屈伸。

首先,用轻量级热身20次,每次动作通常做4个高强度组(金字塔重量6-12次)。最后,用一个较轻的重量(大约15倍)直到堵塞最大化。(韦德健身训练书中的标准力量和肌肉训练课程是:每周的1月、3月和5月训练,首先杠铃水平推入门,然后杠铃水平推,接着是蹲下、用力拉、站立推、直立划桨、忠告颈背部推、仰卧手臂弯曲拉、杠铃弯曲提、坐腿弯曲和伸展、站立腿弯曲提、倾斜杠铃划桨,最后是腿仰卧仰卧仰卧仰卧起坐。每种运动运动养生分4-5组练习,每组练习6次,其中肌肉的生长与正式的3-4组有很大的关系。如果它不能完成6次,可以在伙伴的帮助下完成,以增加力量。

韦德说:那些没有经过前6 -9个月的综合肌肉力量训练课程和每周一次的双分化训训练练课程,并且取得了相应成绩的人,不适合参加本课程的强度训练。)因此,按照目前的标准,我们似乎可以看看弗兰克·赞的每周双重差异化计划,它更适合刚刚达到初级训练水平的健美运动员。瑞格·帕克的高强度和高容量训练计划(类似于韦德的力量增加和肌肉增加课程)每周三次更适合达到中级训练水平的健美运动员。多里安呢?叶慈的训练方法(每周4-6天的分化法,现在被国内外顶尖健美运动员和一些爱好者广泛采用)更适养生之道合达到高级水平的健美运动员。这就是为什么我们不能盲目遵循健美冠军的训练方法。

因为我认为我们大多数人不会在身体的所有部位锻炼一次肌肉,而且在肌肉到位后需要5-6天才能恢复,所以每周锻炼一次肌肉是不够的。而且,因为我们自己的肌肉不够强壮,这种集中刺激的方忠告法很难承受高强度和高数量的群体训练(至少不是每个肌肉都能承受)。因此,按照冠军的训练方法,结果要么是受伤,要么是训练不均衡,这自然会导致所谓的停滞期(高原期)。健美教练都知道纯肌肉的横截面积与肌肉力量成正比。换句话说,纯肌肉的体积越大,肌肉收缩产生的力量就越大。因此,瘦体重(去除脂肪后的体重)和力量是检验训练效果和水平的重要手段。

一般来说,经过6-9个月的渐进训练,学习和掌握动作要领,并逐步加大训练强度,就可以达到初级训练水平的五个力量标准,然后进入中级训练阶段,参照中级训练的原则(周间双分化训练)。经过九个月至一年多的连续训练,改变课程和提高训练强度,中级训练水平的五个力量标准一般可以达到(1RM为每一个动作是:水平推= 1.704倍体重,全蹲是2.032,硬拉是2.48,杠铃推是1.192,杠铃弯曲是0.8)。在达到所有五个标准后,雷吉·帕克的训练原则被推荐给那些致力于竞技健美的人。当达到高级训练标准的五个力量标准时(每个动作的1RM值为:水平推=体重的2.13倍,全蹲为2.54,用力拉为3.1,杠铃推为1.49,健身运动杠铃弯为1.0),达到所有五个标准后,就训练可以进行多里安·耶茨等高级训练课程,以及用力次数、借力次数、快速动作等大量高级训练原则。可以被收养。首先:基础训练坚持基础训练。

用最简单、直接、沉重和自由的重量来健美训练大个子。不要忽视基本行动。用力拉等复合动作对肌肉生长是训练最好的。在每次训练中,最有效的复合动作应该放在前面。完成负重复合动作后,使用独立的动作或设备来完善肌肉以达到深度休息。第二:不要限制蛋白质摄入。

你摄入的蛋白质越多,你的肌肉就会生入门长得越训练快。健美运动的平均标准蛋白质摄入量是每磅体重至少一克健身养生蛋白质。为了更好地促进肌肉生长,你应该将每日蛋白质摄入量增加到每磅体重1.5-2克。第三:碳水化合物碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但是碳水化合物摄入过多会增加身体脂肪含量。因此,应注意碳水化合物的摄入。一般来说,健美的标准摄入量是每磅体重至少摄入1克碳水化合物。

因此,有必要将碳水化合物的摄入量增加到每磅体重2.5-3克,但不能更多。否则,难以消化的食物只会变成脂肪。最好的安排是在训练日将碳水化合物保持在3克左右,特别是当训练强度相对较高时,这一量是必要的。如果你&&&&正在训练小肌肉群或休息日,你可以稍微减少碳水化合物,但不能少于2.5克。如果摄入量较低,很难充分发挥肌肉的全部生长潜力。第四:必修课应该为每个肌肉部分准备一次杠铃练习。

如果没有负重杠铃锻炼,肌肉体积和力量将不可避免地下降。只有通过大负荷训练,肌肉才能持续生长和进步。第五:周长不管你是否想把肌肉的体积和发展程度放在首位,在你发展出超级发达的肌肉入门之前,没有必要过分关注肌肉线条和对称性,因为这样做会减缓肌肉的发展。如果肌肉有理想的体积和周训练长,那么修复肌肉线条和对称性,肌肉大小是关键。第六:标准姿势保持正确的训练姿势。无论是力量提升还是健美训练,最重要的是保持最标准的运动。

特别是力量训练时,即使负荷较大,难度较高,也必须保证高质量的大范围训练动作。然而,负荷不能通过力施加在锻炼目标上。否则,忠告受伤的风险只会增加。第七:在健美训练中,负荷不是最重要的。健美训练不同于力量提升。力量提升只专注于用正确的姿势举起更大养生之道的重量。

健美训练的真正意义在于肌肉疲劳的程度。虽然负重很重要,但在训练中感受肌肉的拉伸和挤压更重要。每两个动作之间不&&&&应该有很长的停顿,最多两秒钟。否则,它只会给肌肉喘息的空间,却无法达到训练的目的。第八:次数效应要求理解不同时间产生的训练效果。

不同的训练时间会产生不同的效果。1到5次训练的次数主要是为了发展肌肉的整体力量。这个次数只适用于大重量的自由运动养生重量训练,如水平推、蹲、硬拉等。虽然它对肌肉健身运动力量的发展很好,但也有它的缺点,也就是说,如果使用这种训练方法,它对肌肉的体积就不明显了。真正肌肉发育的标准数量在8-12和6-8之间。这两种锻炼对肌肉发展来说是最好的,但是肌肉力量的训练没有1-5次来得快。

15次以上的训练主要是为了改善肌肉线条和增加肌肉分离,但对肌肉体积和力量影响不大。对于初学者来说,这种训练方法是不应该采用的,因为初学者在进行健美训练时体型较小,应该在肌肉量达到一定水平后进行直线训练。1-5之间的大重量训练的休息时间不应该太短,因为现在的主要目的是推更多的重量,而不是刺激肌肉,所以没有必要注意休息太长的组之间,只要一个人可以推更多的重量,这是所谓的力量提升,虽然一个人可以休息更长时间。但是,休息时间必须控制在3分钟以内。如果休息时间过长,体温会下降,这意味着受伤的风险会大大增加。健美训练组之间&&&&的休息时间必须控制在1-1.5分钟内。

如果休息时间比这个时间长,肌肉就不会得到深度刺激,因为我认为训练区训练域应该连续给予肌肉强烈的刺激和灼热感。因为这一次主要是发展肌肉的体积,让他深度休息,如果可能的话,他可以少休息,一般对于复合动作来说,他可以休息更长时间,而组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗很大,所以他恢复得比较慢,所以他可以比孤立动作多休息,但从来不会超过1.5分钟,而对于孤立动作来说,他主忠告要是让肌肉在最后完全疲劳。因此,他不能休息太久,但为了保持平均次数,每组有一分钟的休息时间就足够了。如果采用每组有15次以上的训练方案,休息时间应该大大减少,因为这一次主要是锻炼耐力和肌肉线条,而各组之间半分钟的休息时间就足够了,否则锻炼的目的就无法达到。不管你使用多有效的营养补充剂,健美的主要饮食不能取代日常饮食。

我忠告每天吃很多牛肉和鸡胸肉,尽管我吃很运动养生多补品。我一天吃九次,入门其中只有两餐是补品,七餐是食物。两餐各含一份蛋白粉和牛奶的混合饮料。这些补品一天服用四次,食物餐的总数是七餐。一般来说,健美爱好者每天至少应该吃六顿饭或更多的健美食品,健身养生这已经是最低要求了。

我非常清楚,如果用补品代替日常膳食,我的肌肉将很快失去质量和状态,甚至会切断肌肉块。第十一:学会如何克服平台期。所谓的平台期是指经过一段时间的训练后,肌肉生训练长缓慢或停滞。此时,你必须学会如何保持肌肉生长。一般来说,高原期主要是由于长期使用相同的训练课程或行动。

因此,在一段时间的训练后,有规律地改变训练肌肉的训练动作和顺序也是一个很好的方法。不要让肌肉完全适应现在使用的训练时间。经过一到两个月的常运动养生规训练后,使用平时很少使用的训练时间。这可以使肌肉得到最大的震动。例如,经过两个月的训练,如果你平时练习小腿提跟时每组用25次左右,现在你希望他继续成长。

每组你可以使用训练6-8倍的高负荷和低频率,或每组100次,这将使你的小腿感到一种前所未有的新感觉,并使它感觉无比奇怪忠告。克服高原期的最好方法是促进他不断的高强度训练。这种训练方法会让你的肌肉极度疲劳。疲劳程度越深,肌肉生长越快。虽然这种高强度的训练对肌肉生长非常有效,但不要使用太多,否则只会破坏肌肉组织,停止肌肉生长。这种高强度训练一个月左右就足够了。

然而,上述训练方法不适用于训练时间在一年以内的健美初学者。只要初学者有正确的饮食计划和训练计划,就足够了。一般来说,平台期和其他情况不会发生。第十二:过度训练和过度训练是许多健美运动员最常见的错误。一旦肌肉过度疲劳,他的力量就会减弱。肌肉生长将停滞,身体的免疫力将大大降低。&&&&

为了避免这种情况,必须安排合理的训练和休训练息。肌肉在体育馆外生长。在训练中我不会为自己感到难过。我会让肌肉保持持续的损伤。我会入门在体育馆外给他最好的照顾。我会给他提运动养生供足够的营养,让他好好休息。

对我来说,如果我在一周内入门训练相同的部分两次或更多,这个训练量就太多了。最好每周训练一次同样的部分,至少对我来说是这样。我不会在一周内训练大肌肉群或小肌肉群两次。忠告只要你在健身房给他足够的刺激和强度,那就让他运动养生慢慢成长。第十三:拉伸的重要性这种拉伸动作对健美运动员来说非常重要。他可以大大降低训练中受伤健身运动的风险,也有助于提高训练强度。

我非常重视他入门最初对它的吸引力有很多原因。原因是他能有效提高我的力量提升能力。的确,在开始大量的伸展运动后,我的承重能力有所提高。最重要的是,伸展运动可以有效地避免因灵活性不足而造成的伤害。柔训练韧性在养生之道训练中非常重要,尤其是在肩部和背部训练中。如果灵活性不够,很可能会导致你无法完成整个练习。

它可以提高你的训练强度,减少训练后肌肉积累的乳酸。让你在下一组多做几次。在训练过程中,我会利用小组之间的休息时间在训练部分做伸展运动。这可以使训练区域更好地充满血液。你知道,&&&&血液对肌肉发育非常重要,伸展运动可以帮助你达到这一点。

14号:不管你的训练计划和饮食计划有多完美,如果你不能坚持多年,你永远不会有成功的一天。“艰苦训练”这个词有很多含义。这并不意味着如果你在训练中练习足够多,你就能成功。无论是饮食、训练训练还是一些合理的安排,你都必须做到。要做到以上几点,你必须牺牲大量的时间和乐趣。例如,今天是训练日。

你必须整天呆在家里,按时吃健康的饮食。你必须为今天的作业做好准备。你不能出去玩健美。你不能吃对你的肌肉没有帮助的食物。为了有更多的体力和精神来应付高强度的训练,你必须拒绝和朋友出去玩的乐趣,你不能去太多的网站和看太多的电视节目。不要低估以上方运动养生面。

这些小细节会让你无法在健身中做到最好。如果你不能训练做到以上几点,你就不会成为一名真正的职业运动员。这个理论是我所有哲学中最重要的健身原则。长期以来,为了遵守这项运动的原则,我不知道为了达到上述要求我牺牲了多少东西。这些都是我自己对健美的见解。

如果训练你运动养生想健美忠告,你必须全心全意地投入其中。否则,你将无法实现你的最终目标。

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