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运动养生减脂的营养补充要点

czwmggyang 运动养生 2020-06-24 16:47:39 14 0

运动养生

优秀健补充美运动员营养赛前减肥是在科学监控的基础上逐步进行的。在备战世界锦标赛和营养亚洲锦标赛减脂期间,中国健美队队员主要分为以下几个阶段:赛前缓减脂肪减脂期、快速减脂补充肪期和比赛期。在此,我想简单介绍一下比赛前缓慢减脂期的营养特点。1.确保合理的卡路里摄入。由于赛前脂肪减少期间力量训练和有氧训练的强度,一定量的卡路里摄入是保持其运动能力和瘦体要点重营养的基础。

在比赛前的6-12周,为了保持瘦体重和控减脂制身体脂肪到非营养常低的水平运动养生,健美运动员通常保持身体热运动养生量健身养生的负平衡,即热量的摄入少于健身运动热量的消耗,从而达到燃补充烧脂肪和减少身体脂肪的目的。补充养生之道研究表明,在比赛前的缓慢脂肪减少期间的热量摄入约为35-38千卡/千克体重健身养生,这是目前被认为是科学和合理的热量摄入。它可要点以减少运动员的肌肉损营养失,同时减少脂肪。在比赛前一周的快速减肥期间,热量摄入可低至30-33营养千卡/千克体减脂重。调整当季热量摄入的一个简单方法是将当季总热量摄入比平时减少15%。

应该指出的是,过于要点严格的热量运动养生摄入会影响运动后疲劳的恢复,降低运动能力,增加瘦体重的损失。2.饮食中必须保证足够的蛋白质摄入,以减少肌肉分解并保持瘦体重。在北京康比特运动营养营养研究所为备战亚锦赛的中国健美训练队运动员进行减脂的营养干预研究中,他们将营养运动员赛前蛋白质摄入量保持在总热量的30%左右。身营养体成分监测结果显示,在赛前补充脱脂阶段,除一名运动员需要减肥参加比赛外,两名运动员的瘦体重在减肥过程中曾一度增加,但在快速减肥过程中略有减脂下降,与国外减脂研究相同。在赛前脱脂阶段低热量摄入的前提下,高蛋白摄入(约占运动养生总热量的3养生之道0%)比低蛋白摄入(约占总热量的1健身养生5%)能更有效地减少瘦体重的损失。

同时,高蛋白的摄入可以相健身运动对增加食物的运动养生热效应营养,从而促进身体脂肪营养的减脂燃烧,这也有助于减少身体脂肪。补充在蛋白质食物的要点运动养生来源中,蛋清、鸡胸肉、鱼、虾营养和瘦牛肉都是高质量和低脂肪的蛋白质。3.确保一定量的碳水化合物摄入。即使在比赛前减脂,减脂适度的碳水化合物摄入也是赛前强化训练的重要保证。国外的研究也表明,比赛前补充碳水化合物的摄入量应该保持在50%左右。

这可以防止肌肉分解和由减脂于糖摄入不足而导致的瘦体重的大量减营养少,同时保证肌肉中有足够的糖原并增加肌肉的丰满度补充。4.控制脂肪摄入。摄入过多的脂肪会增加身体脂肪,这不利于赛前脱脂:然而,过于严格的脂肪限制会补充导致血液睾酮水平下降和脂溶性维生素吸收减少。因此,建减脂议在比赛前采用低脂肪饮食,并将脂肪控制在总热量摄入的1营养5%-20%。中国著名健美运动员林沛渠非常注重保证适当的脂肪营养摄入量,并保证每天摄入一次富含不饱和脂肪酸要点的肉类,如低脂鱼,以防止睾酮合成原料的短缺。此外,在比健身运动赛前的缓慢脂肪减少养生之道期间,不要过度限制脂肪的摄入。

15补充%~营养20运动养生%的脂肪摄入量更补充合理。许多健美运动员常年采用无油饮食,脂肪减脂摄入减脂量控健营养身养生制在10%,这不仅影响体内要点睾运动养生酮的分泌,还会导致不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏,并要点影响脂溶性维健身运动生素的吸收,因为有限的脂肪主要是油。5.食物来源。蛋白营养质的食物来源主要包括鸡胸肉、蛋清、草鱼、虾等。碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。

食物的主营养要要点烹饪方法是清减脂炖(无盐营养)、蒸减脂、干炸(补充无油)、生蔬菜和水果。

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